Consejos Saludables sobre el Estreñimiento

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Cuando hay falta de movimiento regular de los intestinos y, por lo general, las heces son escasas y duras pudiendo llegar a ser dolorosa su expulsión, se considera que la persona padece estreñimiento. Al malestar que generan estas deposiciones infrecuentes o con esfuerzo se puede sumar también la sensación de hinchazón.

A menudo, el estreñimiento se produce por ingerir alimentos con poca cantidad de fibra, falta de ejercicio físico, ingesta de poco líquido (sobre todo agua) o demorar la defecación.

Una persona saludable puede llegar a defecar hasta dos veces al día sin que le suponga un problema. Esto depende del tipo de alimentos que consuma o cuánto ejercicio haga, entre otras cosas.

Consejos a seguir para reducir el estreñimiento 

Dieta con alto contenido en FIBRA. Debe consumirse entre 30 y 35 gramos de fibra al día en forma de frutas (2 – 3 piezas diarias), verduras y hortalizas (2 – 3 piezas diarias), legumbres (2 – 3 veces a la semana), frutos secos, pan y cereales integrales.

  1. Incorporar a la dieta alimentos PROBIÓTICOS, como el yogur, por su efecto regulador.
  2. Beber Entre 2 – 2,5 litros al día.
  3. EJERCICIO. El ejercicio aumenta la motilidad intestinal.
  4. Adquisición de un HÁBITO DEPOSICIONAL. Se aconseja ir al baño a la misma hora.

 

Recomendaciones para conseguir los 30 – 35 gramos de fibra diaria

2 raciones de verdura al día + 2 piezas de fruta + 1 plato de legumbres y/o consumo de cereales integrales

Ejemplo:

  • 1 plato de ensalada variada contiene entre 2 – 3 gramos de fibra
  • 1 plato de judías verdes entre 6 – 7 gramos de fibra
  • 1 pera entre 2 – 3 gramos de fibra
  • 1 naranja entre 3 – 4 gramos de fibra
  • 100 gramos de pan integral contiene entre 7 – 9 gramos de fibra
  • 200 gramos de legumbres cocidas entre 15 – 20 gramos de fibra

Es conveniente aumentar el consumo de fibra gradualmente para permitir que el intestino se adapte. Además, hay que aumentar la ingesta de agua, así permitimos a nuestro intestino aumentar el volumen de las heces.

 

Consejos ofrecidos por Johanna Botín (Nutricionista de Esencia de Salud)

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