Entrevista a la nutricionista: las grasas cardiosaludables

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Un días más nos sentamos con nuestra nutricionista Ana Yurena Hernández para que nos hable esta vez de las grasas cardiosaludables.

El objetivo de la jornada de hoy, transmitir la importancia de incrementar este tipo de grasas en la dieta, y de reducir el consumo de grasas saturadas.

¿Qué son las grasas cardiosaludables? ¿Qué papel juegan en nuestra salud?

Son aquellas que en su composición tienen mayoritariamente ácidos grasos mono y poliinsaturados. Los ácidos grasos se clasifican en subtipos en base a su número de carbonos y grado de insaturación (número de dobles enlaces en la cadena hidrocarbonada): ácidos grasos saturados, monoinsaturados, poliinsaturados n-6 y poliinsaturados n-3 (como los populares, ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA)).

Los ácidos grasos saturados en general aumentan de modo significativo el co­lesterol total y el colesterol LDL (“malo”), y algo más moderadamente el colesterol HDL (“el bueno”). En contraste, la sustitu­ción de ácidos grasos saturados de la dieta por ácidos grasos poliinsaturados o moniinsaturados disminuye el colesterol total y el LDL, y reduce ligeramente el HDL. Por ello se recomienda sustituir los ácidos grados saturados de la dieta por insaturados para mejorar el perfil lipídico, habiendo evidencia de que esta sustitución disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿En qué alimentos podemos encontrarlas? 

Las principales fuentes de ácidos grasos monoinsaturados son algunas frutas (aceitunas y aguacate), frutos secos, aceites de semillas, carnes y productos lácteos. Las fuentes de ácidos grasos poliinsaturados son muy diversas según del ácido graso que se trate. Los de la serie n-6, como el ácido graso esencial linoleico, se encuentran principalmente en aceites de semillas vegetales como las de uva, girasol o sésamo, en frutos secos o en legumbres. Los de la serie n-3, como el DHA o el EPA, están presente principalmente en el pescado azul, y en menor cantidad en los frutos secos.

¿Cuál es el consumo recomendado de estas grasas?

El rango de ingesta deseable de grasa total para la población española puede variar entre un 20% y un 40% de la energía diaria. En el último consenso sobre la ingesta de grasas de la población española publicado en 2015, se indica que la ingesta deseable de ácidos grasos monoinsaturados para la población española es de un 20 a 25% de la energía diaria (45-55 g/día) y la fuente principal debe ser el aceite de oliva virgen. La ingesta deseable de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga para la población española se sitúa en un 0,1-1% de la energía diaria (0,25-2,25 g), obtenidos a partir del consumo de pescado azul, preferentemente de pequeño tamaño (arenque, sardina, etc.) para evitar la posible ingesta de contaminantes (mercurio y dioxinas) presentes en grandes depredadores, como el atún rojo o el pez espada. 

¿Y en qué alimentos se encuentran las grasas saturadas? ¿Cómo se reducir su ingesta diaria?

Las principales fuentes alimentarias de ácidos grasos saturados son los productos de origen animal, como la carne y derivados, derivados lácteos grasos como la mantequilla, el queso y otros productos elaborados con leche entera. Asimismo, los aceites de coco y palma, muy utilizados en la industria alimentaria, también contienen cantidades importantes de estos ácidos grasos.

Para reducir su ingesta diaria, lo recomendable es disminuir la ingesta de proteína animal (como se trató el pasado jueves en las jornadas de “proteínas vegetales”) y aumentar el consumo de legumbres, cereales y frutos secos. Asimismo, se recomienda disminuir el consumo de derivados lácteos grasos, de carnes procesadas y de bollería industrial.