La alimentación en el deporte

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Los deportistas, ya sean niños, adolescentes o adultos, necesitan una alimentación ligeramente diferente a la del resto de la población porque gastan más calorías, necesitan aportar más rápidamente las proteínas (músculo, huesos, tendones) y potenciar su sistema locomotor. Esto hace que del total de la comida del día, el 50% deben ser frutas, verduras y hortalizas, el 20% pan, cereales y pasta, otro 20% leche y derivados, y finalmente, un 10% de carne, pescado y huevos.

La comida a lo largo del día debe hacerse en 4-5 tomas: desayuno, comida, merienda y cena (incluyendo una pequeña comida a media mañana). El desayuno debe ser abundante (leche, zumo, algo de embutidos, pan integran o cereales, queso fresco o frutos secos.

Sin embargo, tendríamos que preguntarnos qué tipo de deporte vamos a realizar, qué fin queremos alcanzar y la duración del mismo. Dado que respondiendo a estas pequeñas preguntas, adaptaremos el consumo calórico y/o de nutrientes, conociendo los nutrientes específicos para no sufrir agotamiento y alcanzar el máximo en el deporte practicado.

Los alimentos hay que utilizarlos preferentemente crudos y aquellos que es necesario cocinarlos, exponerles al fuego lo menos posible para que no pierdan vitaminas: cocción a fuego lento y durante poco tiempo: carne y pescado, asado, cocido, a la plancha o al horno, nunca fritos.

Nutrientes

¿Qué quieres conseguir?

  • Resistencia
  • Potencia
  • Agilidad
  • Flexibilidad
  • Concentración

Un ejemplo: Si queremos conseguir «Resistencia» deberíamos consumir mucha cantidad de hidratos de carbono. En este caso podemos ver a los atletas de fondo, que lo que consumen en su mayoría son carbohidratos, necesitando la energía de forma simple.

Los carbohidratos son más fáciles de consumir como energía instantánea o de media y larga duración, mientras que las proteínas necesitan de un proceso más largo de transformación y asimilación por parte del organismo.

La última comida “fuerte” debe realizarse 4 o 5 horas antes de cualquier ejercicio físico duro, si este va a durar más de dos horas y media hay que comer algo en la prueba (galletas, fruta de fácil asimilación, bebidas azucaradas o isotónicas), si el esfuerzo se prolonga más de dos horas hay que beber agua cada media hora para evitar la deshidratación.